こんにちは、つたちこです。
マラソンでサブ4（4時間切り）達成を目標に頑張っている今シーズン。
6月に入ってから、だいたい2回に1回くらいの割合で、インターバル走を練習に取り入れています。
ぶっちゃけ、インターバル走、めちゃくちゃ大変。
とてもきつい練習で、やる前にはいつも「またあのキツイのやるのか……」と、ものすごくくじけそうになります。
つらい。
でも今シーズンの目標「サブ4」のためには頑張らねば……。
このきっつい練習のほかに、できることないかなーと考えてみたのが、「2回に1回」の残りの1回の活用。
いままでは、いわゆる「レースペース」というか、長時間を走るペースで走っていました。
ただしこの「レースペース」はあくまで今までのレースペース。つまり、「サブ4.5のレースペース」であります。
だいたい、1kmあたり6分10秒くらいのスピード感。
現在の走力だと、きつすぎず緩すぎず、程よい感じではありますが、いくらインターバル走頑張っても、普段走ってるペースが遅いままでは全体の時間は変わらない。
というわけで、普段から「サブ4のレースペース」で走ってみてはどうか。
ちなみに、サブ4ペースというと、1kmあたり5分30秒を基準で考えるといいようです（給水、給食などのロスも入れて考えると）。
1kmあたり40秒縮める。
ですが、いきなり簡単に「5分30秒ペース」を体得できません。
こういう時は、他力を頼るのがいい。
5分30秒にならないかもしれないけど、「いつもより早く走る」ように強制力をつけてみようと、「BPM調整アプリ」を使いました。
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以前紹介したのですが、私は自分の走るリズムを一定にするために音楽を聴きながら走ることがあります。
その音楽のスピード（BPM）を調整するのに、「Walkin’Player」というアプリを使っています。
この「音楽のスピードを調整して走る」ことのメリットは、「音楽のリズムに合わせて足を動かす」ことを強制できる点です。
向かい風がきつかろうと、疲れてしまったとしても、無理やり音楽に合わせて走ることで、歩幅が狭くなったとしても足のリズムだけは一定に刻み続けることができます。
2月にサブ4.5を切った時は180BPMに調整した音楽をずっと聞き流しながら走りました。
今回、この数値を「185BPM」にして、走ってみることにしました。
いつもより「5」早いだけ。
ですが、足の回転を速くする訓練にいいんじゃなかろうか。
というわけで走ってみました。
最初はいつもの180BPMで足を慣らして、1kmくらい走ってから185bpmにテンポをアップ。
結果からお伝えしますと、185bpmで走った区間は、多少の揺れがあったものの、みごとに5分20～40秒程度のペースで走ることができたのでした！
すごい！ 成功した！
確かにいつもの180bpmで走るのに比べると、キツイ。
でもインターバル走のような「息も絶え絶えになるキツさ」ではなくて、じわじわと足がつらくなる感じのキツさ。
今、走っている5、6km程度なら、なんとか走り切れるかな……といった感じです。
いますぐ、このスピードで42km走れと言われたら「いやー無理無理！」と思いますが、これがそのうち「普通」になれるのかな……。
まあ、さらに以前は「175bpmで走って普通」だったのを、180bpmにあげることができた。
そしてマラソンのスピードも上げられたのだから、ずっとこれで訓練しているうちに「185bpmが普通」にすることができるのかもしれません……。
ていうか、そうしないと、サブ4達成できないし！
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まずは5km。このスピード感で平気で走りきれるようになるのを目標に。
そのうち、（夏過ぎくらいから）このスピードのまま徐々に距離を伸ばしたり、坂道で負荷を高めたりしていけるといいかな、と考えてます。
ところで、この「スピード調節した音楽にあわせて走る」練習ですが、私にはすごく合っているんですが、「好きな音楽を楽しみながら走りたい人」には、あまりお勧めできません。
無理やり音楽のスピードを変えちゃってるので、「元の音楽のテンポじゃないと変！」ってなる可能性が高いです。
音楽は走るためのツール！ とある程度割り切れる人におすすめです……。
あるいはあまり思い入れのない音楽でやるとか……（それ、「好きな音楽」じゃなくなってるし）。
音楽がNGな場合は、一定のリズムを刻むだけのメトロノームアプリもあります。
私のおすすめは「Maelz Sports」。
レース本番では使わなくても、普段走るリズムを体に覚えさせるためには効果的ではないかなーと。
私の場合、考え事しながら走るときには音楽や歌詞が邪魔にならなくていいので使っています。
でも、やっぱり単調なので、長時間だと飽きちゃうんですよね……。
とりあえずしばらくは、普段走るときは185bpm、そうじゃないときはインターバル走、という感じで繰り返してみようと思います。
ちょっとずつ負荷を高めて、めざせ、サブ4！ です。
