【サブ4への道】ジョギング中にインターバル走をやり始めました。

こんにちは、つたちこです。
ジョギング話です。
フルマラソンでサブ4.5(4時間半切り)を達成した2018年2月以降、だらだらと7km程度を走る練習を続けていました。

定期的に走ってはいるものの、このままだと、たぶんこれ以上早く走ることはできないなー、とも思っていました。
どうせやるなら、次回は「いよいよサブ4!」を目標にしたいところ。

ジョギングをされない方のために。
「サブ4」、つまりフルマラソンで4時間を切るのは、市民ランナー的には一つの目標みたいなものでして、
「(フルマラソンのタイムは)サブ4です」
って言われたら、
「むむ、やるわね……!」
……と嫉妬する感じです。

オリンピック代表選手が2時間6分とかで走るのを考えると「2倍かよ」って思われるかもしれませんが、あれはほんのごく一部の超超超トップクラスのタイムです。

4時間以内(3時間台)で走ってる人は、超頑張ってる市民ランナーだと思ってください。
(もちろん、中にはろくに練習せずに、サブ4達成しちゃうようなすごい人もいるんですが……うらやましいぞ……)

いつか私も「サブ4です!」って胸を張りたい。

 

前置きが長くなりましたが、その「サブ4」で走るためには、今やっているような「いつものスピードでいつもの距離を走る」練習では、とても達成できません。
というわけで、やり始めてみたのが「インターバル走」

1km4分45秒(時間は走力によって変わります)で走る、30秒くらい休憩、また1km4分45秒、休憩、1km4分45秒、という感じで、「ちょっとキツイ走り」を連続してやる練習です。
私はとりあえず3本連続でやってます。

インターバル走イメージ

私のやってるインターバル走。
空いてるところは小休憩です。

 

いつもより早く走るには、2つのポイントがあります。

  1. 足の回転を速くする
  2. 歩幅を広くする

今やってる練習でも、1と2の両方を、意識せず同時にやっています。

 

足の回転も、通常のレースペースだと180bpmが楽なんですが、それより絶対早い(測ってないんですが)。

1の「足の回転」を一定以上早くするのは、限界があります。
ですが、以前は170bpmで走っていたのを、180bpmまで数を増やせた実績があるので、多少は練習で改善できそうです。
普段から足の回転を速くする癖をつけるには、185、あるいは190bpmに調整した音楽を聴きながら走るのがよさそう。

 

2の「歩幅を広くする」ためには、蹴りだすための筋力が必要です。
こちらは、筋トレとかはしていないので、このインターバル走の数をこなして鍛えるしかなさそう。

あとはこのスピードで走り続けるための心肺能力。
これも訓練していくしかなさそうです。

 

しかし、この練習、ほんとにきつい。
ウォーミングアップがてら数キロ走って、信号が少ないエリアまで移動してインターバル走をやっているんですが、1本目、2本目は何とかなるけど、3本目はほんとにきつい。

まず呼吸が苦しい。
さらに足もついてこなくなって絡まって転がるんじゃないかと心配になるし、ふくらはぎの筋肉はぱんぱんになる。
「もうむりー!!!」
と心の中で叫びながら、なんとか3本目を走り終えています。

ものすごくキツイ。
きついのだけど、その分「これを頑張れば早くなれるんじゃないか……?」という期待もしてしまう。

今のところ、練習1回おきにチャレンジしています。
全然楽にならないんです。まだ先は長そう。
(楽になったら練習としてダメなんで、もっと負荷をかけないといかんのだと思いますが……)

 

一方、この練習のいいところは、いつもの走る距離と変わらないし、かかる時間も変わらないこと。
練習をするタイミングなどは今まで通りでいいので、「たくさん時間をとる」必要がないのです。

これから夏に向け気温もどんどん高くなるので、長時間の練習はますます厳しくなってきます。
脱水とか起こして事故になっても困ってしまいます。
なので、距離ではなく負荷を高めることで、夏は乗り切りたい。

キツイ練習の先には、早く走れる自分が待ってるはず……。
次の大会に向けて、がんばります。

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