こんにちは、つたちこです。
マラソン話ばかりで恐縮ですが、今回は練習の話です。
今回参加した北九州マラソンで、4時間以内完走（サブ4）ができたというのは、自分的にはかなりの快挙です。
昨年11月の福岡マラソンのタイムは4時間22分。
福岡マラソンのほうが気温が暑い、後半のアップダウンがキツイ、などの条件の違いはありますが、大会前には自己流ながら頑張って練習したつもりでした。
でも、こんなにがんばっても、あと22分もある。
「サブ4ランナー」という言葉はとてもあこがれるけど、正直、22分を縮めるのは現実的ではないなー、と思っていました。
もう無理でしょ、って。
ですが、それをかなえたのが「限界突破マラソン練習帳」であります。
「限界突破マラソン練習帳」は、岩本能史さんの著書。
岩本能史さんの持つ独自のランニングメソッドがあり、マラソンやランニングについての著書が複数あります。
うちにも何冊か岩本さんの本があります。
この「練習帳」には、岩本さんのメソッドをもとに、10週間の練習メニューと、その練習に関する解説などが具体的に書かれています。
対象は、サブ3（3時間以内）、サブ315（3時間15分以内）、サブ3.5（3時間半以内）、サブ4（4時間以内）を目指すひと。
その練習内容は非常に具体的。
距離、速度、時間、足を休めるオフ日、出来ない場合の代替メニューまで、きっちり書かれています。
また、その練習の意図やどういう効果が期待できるかなどの解説もしっかりあります。
この本を買ったのは、たぶん2017年くらい。
そこから、1年以上実行することはありませんでした。
なぜかというと、練習メニューが非常に厳しいから。
初めて読んだ時の自分にとっては、どれも無謀に思える練習メニューでした。
「サブ4はあこがれる、でもこの練習は厳しい！ 無理！」
と思って、本棚にずっと置かれたままでした。
2018年11月の福岡マラソンを完走した後、このまま自己流の練習を続けても記録が大幅に伸びることはない（つまりサブ4とか無理）だろうなあ、と思っていました。
以前も少し書いたのですが、私は学生時代に運動部経験というのがほとんどなく、ちゃんとした走り方、トレーニングの仕方、鍛え方、というのを、学んだり教わったりしたことがありません。
初めてのマラソンを走る直前に、数回個人コーチに教えてもらったことはありますが、その当時ともまたレベルが違います。
いろんなマラソンに関する本を読んでみました。
スピード練習とか、インターバル走とか、LSDとか、いろんな練習方法が紹介されていますが、自分のレベルにあった練習がどれなのか、どのくらいやったらいいのかまで書いてあるものは少ないです。
「ここから先は自分で考えろ」ってことなのでしょうね。
一方、この「限界突破マラソン練習帳」には、私でも理解できる、非常に具体的に練習メニューが書いてあります。
正しい練習方法を知らない自分にとって、「サブ4達成したいなら、これをしなさい」と言ってくれる状況はとてもありがたい。
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そこで、2018年12月中旬から、この本に書いてある「サブ4向けメニュー」をその通りにやり始め、実際に10週間やりました。
（正確には、9週半、なんですが）
自分にとっては、やっぱり非常に厳しい練習でした。
最初は何とかなっていたものの、後半に行くほどじわじわとハードになる練習。
練習の前には緊張でおなかが痛くなってしまうほど。
ほぼ書いてある通りに実行したものの、練習の指示（距離や速さ）をクリア出来ない日も多かったです。
あまりに練習がこなせなくて、かなり鬱な気持ちになる時期もありました。
それでも今までやったことのない練習をしたせいか、後半には、たしかに「自分なりの”普通に走る”ときのスピード」が上がったのを感じました。
これはかなりうれしかったです。
練習生としては落ちこぼれ気味でしたが、結果としてはサブ4を達成できました。
更に言うと、オットも同じ練習メニューをこなしています。
オットのほうがきちんと練習メニューを達成できていて、今回の北九州マラソンでオットもサブ4達成しました。
私より20秒くらい先にゴール（ちょっとくやしい）。
ちなみに、オットのこれまでのベストタイムは4時間30分くらい。
私より遅かったのです。
それが30分以上タイムを縮め、サブ4でゴール。
つまり、この本の通りに練習した2名が、2名とも目標を達成できたのです。
たまたまかもしれませんが、再現率がすごくないですか！？
もう一つすごい、と思ったのが、疲れ方の変化。
これまでは30kmあたりを過ぎると、もう脚が痛くてたまらなくなったり、つらくて泣きたくなったり、実際泣きながら走ったり。
肉体的にも精神的にもぼろぼろになってようやくゴール、という感じでした。
でも今回は、30km過ぎて疲労は感じても「劇的につらい」感じがありませんでした。
まだ足が動く。
すごい感動でした。
それでも38km過ぎて、いよいよつらくなってきたのですが。
もう歩いちゃいたい！ と思った時のスピードが1kmあたり5分50秒くらい。
これは、練習の時にも一度感じた、「こんなに遅い！ と思ったら以前より全然速いスピード」でした。
以前の私なら、5分50秒で走り続けるのすら厳しかった。
それが「脚が疲れて遅くなったスピード」が5分50秒なのです。
私にとっては、大いなる変化です。
そう思うと、残り距離の数km、もうちょっとだけ頑張ろう、と思えました。
ゴール後も、今までと違いました。
今までは、ゴールしたとたんに脚ががちがちに固まってしまい、階段の上り下りはもちろん、椅子に座るのすら痛くて大変な状態でした。
でも今回は違いました。
さすがにゴール直後は、すねが両方攣ったりして大変でした。
でも、着替え終わって帰る頃には、筋肉痛はあるものの、今までの歩けないような状態ではありません。
会場からの帰り、歩道橋を上がる必要があったのですが、階段で登れました。
博多駅でうどんやさんに寄ったのですが、カウンターのハイチェアにもスムーズに座れたのです。
翌日も、もちろん疲れてはいますが、筋肉痛の程度としては、かなり軽傷。
今までで、こんなに楽だったことは初めて。
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つまり、「限界突破マラソン練習帳」で、走力がついて走りきれたし、走った後の疲労も減っている、ということではなかろうか。
マラソン練習帳さまさま、という感じです。
デメリットはないのか？
よかったことばかり書いていますが、デメリット（？）もあります。
デメリットというか……。
この練習、もしいま自分が東京在住の会社員だったら、たぶんできなかったなあ。
週に2回の長距離ポイント練習、うち1回は絶対平日。
著者の岩本さんは「市民ランナーが仕事と両立させながらサブ3、4を実現させるメソッド」と書かれているのですが、週末はともかく、仕事後の夜間に、1.5～2時間の練習をするのは、かなりしんどい。
定時で上がって、皇居を３～4周する、みたいなイメージかな。
岩本さんのチームの皆さんはこれをこなしているのでしょうか。すごい。
今の私はフリーランスの身なので、時間の調節がかなり自由。
昼間走ってその分早朝や夜に仕事をする、ということが可能でした。
平日練習が夜に限られる会社員だったら、途中でくじけてそうな気がします。
会社員でこの練習をこなしている人は、ほんとに偉いなあ……。
しばらくマラソンの予定はないのですが、次に出るときも、また「限界突破マラソン練習帳」で練習するかな。
大変だけど、効果は抜群！ というのは、今回身をもってわかったのでまた頑張れそうな気がします。
「サブ4目指したいけど、どうしたらいいかわからない……」
という私のような方には、ぜひおすすめしたい練習教本です。
10週後の効果を信じて、指示通りの練習を実行あるのみ！
10週分の「限界突破マラソン練習帳」レポート
「限界突破マラソン練習帳」にのっとった過去10週（9.5週）分の練習レポートはこちらからどうぞ！
https://tsutachi.co/blog/2019/02/marathon-training-note-9-10/
https://tsutachi.co/blog/2019/02/marathon-training-note-8/
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