「限界突破マラソン練習帳」チャレンジ4週目。インターバル走が追加されました

こんにちは、つたちこです。
「限界突破マラソン練習帳」にそった練習の、4週目が終わりました。

今週から、新たな練習項目「インターバル走」がスタート。
結果、4週目もオールクリアしました!

4週目の練習メニュー

4週目の練習内容はこちら。
★はポイント練習です。

  • ジョグ45分
  • 15kmビルドアップ走
  • ジョグ10分+インターバル走600m×1+200m×3(セット練習)
  • ペース走120分(キロ5’55″)

今まで2回あったジョグが1回になり、その代わりに新メニューインターバル走が追加になりました。

15kmビルドアップ走

15kmビルドアップ走は、前週よりさらに速度がアップ。
5kmあたり30秒の速度アップではあるものの、マジできつい。じわじわと締めあげられる感じ。

何とかクリアしたものの、ラスト5kmの心拍数は最大200超えを記録。
最後の3kmくらいは無酸素運動状態で、息苦しかった。
というか、この状態になるのがこの練習の目的なのかな……。

そのせいか、走り終わったあとに体調が若干悪くなってしまいました。
胃腸が気持ち悪くて、頭痛も発生。
脱水&内臓がやられたか。

水とサプリをとって、翌日には復活しました。

 

さて、ビルドアップ走のときには、5kmあたりのタイムが設定されています。
「練習帳」では「5kmで○分○秒」という設定なんですが、それだと感覚がわかりにくいので、1kmあたりのタイムに割ったものをガムテープにメモして、腕に張り付けて走っています。

時計を見ながらチラ見することも出来るので、メモを持ち歩くより見やすいです。

ガムテに5分ごとのタイムを書いて貼ります

インターバル走スタート

今週から「セット練習」として、新たなメニュー、インターバル走が追加されました。

きつい練習(15kmビルドアップ走)の翌日に「セット」でやることで、さらに体を追い込む練習なんだそうです。

インターバル走は、決められた短距離を、いつもより全然速いスピードで走ります。
当然のようにタイムも決められていますが、特に後半、私にとっては、ほぼダッシュに近い感じ。

600mいつもよりかなり早め

90秒ジョギング

200mダッシュ

90秒ジョギング

200mダッシュ

90秒ジョギング

200mダッシュ

という感じで終了。

 

最初は、「短い距離だから」とちょっと甘く見ていたんですが、普段と使う筋肉が違う……!!

600m1本、200m3本が終わった後に歩いていたら、あっという間にふくらはぎとすねが痛い。
普段走っている時に、ここが痛くなることはあまりありません。
翌日の足の疲労感も、全然普段と違う。
つまり、いつもと全然違う筋肉を使っているのだなあ。

 

練習時間は、全部合わせても30分もありません。
走った距離も、ウォーミングアップとしてのジョギング10分強を含めても4kmほどです。
終わった時にはむしろ物足りない感じがしましたが、5分後には「もうこれ以上走るの無理」に変化しました。

短いですが、練習強度はかなり強い……。
なんだこの体育会系メニュー。

 

この練習も、回を追うごとに速度設定が早まります。
いまですらほぼダッシュ状態なのに、これ以上早くできるのか!?
とりあえず、転ばないように、気を付けます。

120分ペース走

こちらは、前週と同じ時間・タイム設定でした。
先週も走れたし大丈夫だろう、と高をくくっていましたが、甘かった。

ビルドアップ走やインターバル走の疲れが残っているのかもしれないですが、前週以上にきつかったです。
最後2kmくらいは、設定タイムから落ちないようにするのに、かなり必死でした。

120分後に、なんとか設定タイム内で終えられたことがわかって本当にほっとしました……。

夕焼けがきれいでしたが、「暗くなったらヤバイ!」と焦りながら走るの図。

来週はハーフに出ます

120分ペース走の後に、またスーパー銭湯ご褒美を実行しました。
走り終わったあとのお風呂、本当に気持ちいいです。
最高。

やっぱり週1でご褒美入れるといいなあ。

 

そして、次の週末には、伊万里ハーフマラソンを申し込んでいます。

「練習帳」としては「8週目に峠走の代わりにハーフマラソンを入れてもいいよ」と書いてありました。
まだ5週目なんですが……。

ちょっとアレンジ。
ビルドアップハーフマラソンとして、練習の一環で走ってみようと思います。
きつい練習になりそうですが、がんばろー。

 

前週3週目のレポートはこちらです。

「限界突破マラソン練習帳」チャレンジ3週目は「がんばったご褒美」を用意してみた
こんにちは、つたちこです。 「限界突破マラソン練習帳」の練習を継続しています。 全10週目のうち、3週目のレポートです。 3週目の...
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