2016板橋シティマラソン追記:今回の練習方法の成果?

IMG_7570前の記事にも書いたのですが、今回のフルマラソンは今までと違って、かなり最後のほうまで失速しませんでした。
前回のしまだ大井川マラソンは熱中症でハーフすぎには走れなくなってしまっていたので別扱いとしても、2014年の富士山マラソンあたりでも30kmの時点でもういっぱいいっぱい、それ以後はひたすら苦しいのをがんばって走る、という感じでした。

でも今回は30kmの時点で(辛くないわけではないけど)まだまだ走れるな、という状態でした。
ここからもうひとふんばり!というのが可能だったんです。
今までと何が違ったのか、考えてみました。

坂道走が効いた?

今年に入るくらいから、大きな橋をつかった坂道走練習を平日にやるようにしていました
多いときは週3日、少なくても1回はやっていたかな。
土日に長い距離(15~22kmくらい)、平日に5、6kmの坂道走、ということが多かったです。

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だいたい2.5kmくらいをウォーミングアップ替わりに6分30秒/kmくらいで走り、その後1kmくらいの坂道(橋)を6分/kmくらいで登って下るのを1.5往復(計3km)、というのがいつものコースでした。
これだと40分くらいで走り終えるので、平日の夜にやりやすかった。

長距離走るだけじゃダメ、というのがこれまで読んだ本の教えだったので、高負荷練習としてやっていました。
最後の1kmとかはかなり息が切れて心拍数も上がります。
ついでに坂道も180BPMのリズムで常に走ることで、きつくても足のリズムは崩さない、という練習にもなった気がします。
(強制力がなにもないと、つい足がゆっくりになりがちなので…)

そういえば、2014年の富士山マラソンでは、最後の5kmくらいは呼吸困難になるんじゃないかというくらい息が切れていました。
(のろのろとしか走っていないのに、酸素が全然足りない感じ)
そんなのも今回はなかったです。
これは坂道で心肺機能を鍛えられたせいなのかな??
【ジョギング】環境を活かして練習!橋をつかって疑似「峠走」

180BPMがつらくなくなった!

以前は175BPMで走っていた長距離を、今年に入ってから180BPMにスピードアップ。
その後、いつも練習の時は180BPMで走るようにしていました。
気が付けば180BPMで普通に走れるようになっていました
基本のピッチが速くなったということですよね。

具体的な数字で実感できる成長です。うれしい。
(今度は185BPMに上げていこうと思っています)

もう「Walkin’ Player」なしではいられないくらいお世話になってます…。
【ジョギング】BPM調整アプリでリズム改善!

プランクが効いた?

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今年に入ってから始めたプランク
2週目になってからあまりのきつさにさぼりがちなんですが、一応体幹トレーニングです。

客観的に見ていないので正確にはフォトサービスなんかで確認したいところなんですが、たぶん最後まであまり姿勢が崩れずに行けた気がします。
辛くなると顎があがる⇒顎が上がると猫背になる⇒猫背になると骨盤が後傾してしまう
という悪循環になりがちなんですが、たぶん最後のほうまで骨盤前傾姿勢はキープできたと思います。

今回姿勢をキープできたのは、もしかしたら体幹を地味に鍛えていたせいもあるのかも?
何もしなかった去年とは違うはず…。
新しい習慣「プランク」で、目指せ『福島千里ちゃんのおなか』

来シーズンも続けてくぞ

坂道走とプランクは今後も継続していこうと思います。
音楽のほうは、185、190と徐々に上げていけたらいいな…。
なんだか走ることに対してすごい前向きな気持ちです。
がんばろー。

⇒2016板橋シティマラソンで目標達成!初サブ5で完走しました
⇒2016板橋シティマラソン追記:余談3ネタ
⇒補給食の味:備忘録(2016板橋シティマラソン)

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