4度目のビルドアップ走へのPDCA

こんにちは、つたちこです。
現在進めている「限界突破マラソン練習帳」での練習で欠かせないメニューが「15kmビルドアップ走」
5kmごとにスピードアップしていく練習メニューです。とてもきつい。

これまで3週間やってきましたが、1度も規定通りのスピードで達成できていません。

ちなみに、この「限界突破マラソン練習帳」でやる10週練習は4回目なのですが、過去3回はだいたい4週、5週目まではビルドアップ走を設定どおりのタイムでクリアできてました。
4回目はほんとにだめの連続、あまりに苦しいことが多いので諦めて歩いちゃうことも多く、「もう私の体力的についていけない練習内容なのかも」と思っていました。

あきらめ気味ではありつつも、でも結構悔しい。前はできたのに。
なんか自分にできることはなかろうか、と、色々調べました。

今週のビルドアップ走にあたり、以前と変えたことが3つ。

炭水化物(糖質)、増量作戦

単純に「走るエネルギー」が足りないんじゃないかと思いました。
食事制限はしてないのですが、夜はおかず類だけで「白ごはん」を食べる習慣がありません。

なので、ビルドアップ走の前日夜は、軽めに一膳ご飯を食べました。

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そしてビルドアップ走の当日、朝ご飯のパンをいつもより多めに食べ、さらに走る前に小さめの塩おにぎり(軽め一膳と同じくらい)を食べました。
おなかは全然空いてなかったですけど、とにかくエネルギー満タンにしていくぞ、という気持ち。

これで体内にグリコーゲンが増えたはず……!

参考:
素早くエネルギーとなる糖質|大塚製薬

グリコーゲンローディング(カーボローディング)とは?|DNSニュートリションガイド

腸腰筋ストレッチの追加

こちらに書いたのですが、脚の根本にある「腸腰筋」のストレッチを、ここ数日追加しています。
ストライドが自然に広がる、というのに期待。

走る直前に「静的ストレッチ」はしないのですが、朝起きてすぐに静的ストレッチタイムを設けてるので、その時に腸腰筋も伸ばしました。

あと、走り出す前に、動画にあった「バインディング」もちょっとだけやってみました。
住宅街でぴょんぴょんはねる、怪しい人……。
これはほんとにちょっとなので、すぐに効くとは思いませんが、「腸腰筋、今日はたのんだぜ!」という気持ち。

走る姿勢の再認識

基本のキなんですが、走る時の姿勢を見直しました。
向かい風がきつかったり、脚や呼吸が苦しいときに、身体が前傾して背中がまるくなってしまいがち。

姿勢が悪くなると、腰や膝が落ちて曲がってしまいます。
ますます走りにくくて力の入らない姿勢になってしまう。

背筋はまっすぐ、上から糸でつられているように、視線も下げすぎない。
背筋を伸ばして肩甲骨を寄せる気持ち。

キツイ、苦しいときほど、姿勢の意識を思い返して、まっすぐ走るように心がけました。

結果:これは達成といっていいのでは?

最近のビルドアップ走、10kmまでは何とか設定スピードについていけるのですが、その後ぐだぐだのへろへろのどろどろになってしまう(最後歩くのも含む)のが3回続いてました。
呼吸も心拍もきついですが、脚も動かない。

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ですが今回は、10kmまでは割と余裕がある感じで走れ、最後5kmスピードをあげても「きついけどなんとかついていけるか!?」くらいの感じでした。

13km超えてかなり心拍数もあがり、呼吸が苦しかったのですが、今までと違って脚は動けてたので、「ここまで来たら、あと2kmなんとかなれー!」みたいな気持ちで粘りました。

結果、超ギリギリですが、これは自分的には達成したと考えてよいのでは……! という結果になりました。
正確には、最後5km区間のタイム、5秒オーバーしてるんですけど。でも15km総計では規定内。私判断で良しとする!
先週より設定スピードは速かったのに、ついていけた!
うれしい!!

キャプチャ:GAMIN コネクトスピード
揺れはありますが、ちゃんとビルドアップできた!
キャプチャ:GAMIN コネクト心拍数
心拍数は順調に右肩上がり

これまでは15kmをちゃんと走り切ることすらできなかったので、それがちゃんとできたことがうれしい。

あと、走り終わった後も、前回までは終了時点でぼろ雑巾のようになっていたのですが、今回は疲れてはいるもののそこまでひどい状態ではなかったです。すごい。

今回の変えたことのうち、直接的に効いたのは「白ごはん追加」かなあ。
前回まで、がくんと足が動かなくなってたのは、単純にガソリン切れだった可能性が高いと思ってます。

腸腰筋は、数日のストレッチで変わるものだろうか?
ただ、脚は以前より動かしやすかった気もします。が、プラシーボ効果かもしれません。

姿勢の見直しも、苦しいときに冷静になれてよかったかも。
開けたところを走っていると向かい風がキツイときが何度もあるのですが、「こういうときこそ、姿勢まっすぐに」を繰り返してたどり着けた感があります。

とにかく改善した結果がちゃんとついてきたってことですよ。うれしいうれしい。
諦めないでよかった。

もちろん「今日、たまたま調子がよかった」可能性もありますが、今回試したことは引き続きやってみます。
長時間のペース走もクリアしたいなあ……。

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この記事を書いた人

つたちこ

フリーランスのwebディレクター。基本方針は、健康的においしい食べ物とお酒を楽しむこと。できるだけご機嫌で生きていきたい。
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