こんにちは、つたちこです。
9月に入って、急に左ひざが痛くなりました。
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左ひざに微妙な痛みが続く。もしや「ランナー膝」？
そもそも9月は、1週目にほとんど走っていませんでした。
用事があったり天気が悪かったり体調が悪かったり。
で、約1週間ぶりにジョギングに行ったのですが、その時から、左ひざに今までにない痛みを感じました。
走り始めてすぐに、膝の外側になんだか痛みがあるのです。
激痛ではないのですが、じわじわ痛い。
ただの違和感で走っているうちに治るかな？ と期待したのですが、5kmほど走っても治りませんでした。
で、今度は、一晩寝たら治るかな？ と期待。
ですが、一晩寝ても治らなかった。
翌日走りに行くとまた、同じくらいの痛みがあります。
それからさらに1週間。
毎日ではないですが、以前同様ちょいちょい走っています。
でも膝の感じは変わらないのでした。
うーん、なぜだ。
今までそこそこ長くジョギングしていて、ひざにこんな痛みが出るのは初めてです。
初めて痛みが出たのは1週間休足したあとだから、疲れが出たとも思えません。
しかも、別に頑張って走ってないし。のろのろ＆短距離です。
「膝、外側、痛み」でググってみると、検索結果に出てくるのが「ランナー膝」。
腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん）のことを通称「ランナー膝」というらしい。
「ランナー膝」、聞いたことはありますが、どんな症状かよく知りませんでした。
膝を支えている腸脛靱帯が、骨のでっぱりに擦れ合って炎症がおこるんだそうです。
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参考：ランナー膝（腸脛靱帯炎）ほか、ランニングで起きやすい膝の疾患と原因｜スポーツによる慢性の痛み｜痛みwith
でも、実際ランナー膝になったことがあるオット曰く
「ランナー膝はもっと痛い。激痛で歩けなかった。違うのでは？」
だそうです。
私の場合、痛いながらものろのろ走れる程度なので、もし炎症を起こしていたとしてもそんなにひどくないのでしょう。
ランナー膝と決まったわけではないですが、場所的には一致しているし、悪化させないためにも対応方法を調べてみました。
対応１：アイシング
痛みがあるってことは炎症を起こしていること。
まずはおとなしくしてアイシングするのがよいそうです。
無理して走らないのが大事。
対応２：ストレッチ
痛みのある膝に原因があるのではなく、腸脛靭帯の元になっている筋肉（大腿筋膜張筋）が硬くなっている可能性が高いので、足の外側の付け根あたりをストレッチやマッサージでほぐすのがよいそうです。
参考：セルフケア・エクササイズ編 ランナーのための簡単セルフケア ～膝～ – スポーツセーフティー – ランニングのためのトレーニング&サポート | コニカミノルタ
お尻の筋肉をストレッチするのも大事らしい。
デスクワークだとお尻がどんどん硬くなっちゃうと、以前パーソナルストレッチを受けたときにも言われたのを思い出しました。
対応３：筋トレ
腿の外側と内側の筋力差が原因になってることがあるそうです。
ほとんどの人は内側の筋肉が弱いので、腿の内側筋肉を鍛える。
イスに座って両腿で力を入れて何かを挟む（ボールとかクッションとか）のがよさそうです。
対応４：テーピングやサポーターを使用
テーピングやサポーターをつけることで、ひざにかかる負担を軽減。
サポートタイツとかでも、効果あるかな。
（私は長距離走るときはCW-Xのサポートタイツを履いてます）
夏は暑くて無理ですが、これからの季節ならよいかも。
対応５：走り方の改善
これは元ランナー膝のオットより進言。
ストレッチも筋トレも、あまり効かなかったそうです。
それより、走る姿勢を改善したのが一番効いたとのこと。
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肝心なのは、足ではなく「上半身」。
地面からの衝撃を、足だけではなく腹筋を含めた上半身で受け止めるんだそう。
今では、オットは膝の痛みゼロでジョギングしています。
うーん、実際に治した人の意見は強いな。
ジョギング（マラソン）は同じ動作の繰り返しなので、ちょっとしたゆがみが積み重なって痛みにつながりそうですね。
参考図書はこちら。
最近のだらけた感じがダメだったのかもしれない
筋肉が硬くなっている気もするからストレッチも大事よね、もっとやろう。
そして、オットのいう「走る姿勢の改善」にもちょっと心当たりがあります。
今年の1月末に疲労骨折で右足を痛めてからしばらく走らず、再開してからは夏の暑さもあって、ものすごくゆっくり、悪く言えばだらだらと走っていたのです。
ゆっくり走るのが悪いわけではないですが、走るときの姿勢をあまり意識していなかった。
頑張って走っている時は、姿勢がよくないとどんどんつらくなるので、体幹、丹田、肩甲骨など、体の中心を意識せざるを得ないのです。
ゆっくりだらだら走っていると、そこまで頑張らなくても何とかなるから、ちゃんと意識して走ってなかった。
それが3か月ほど積もり積もって、痛みが出てきたのかもしれません。
基本中の基本を怠ってしまった感。
ゆっくり走るときこそ、ちゃんと姿勢をただして走らねば。
あまり無理はしないようにしたいですが、痛みを押さえつつ、ジョギングは継続します！
Photo by Anna Auza on Unsplash
