突然の膝痛は噂の「ランナー膝」?対処方法いろいろだけど姿勢改善が一番か

こんにちは、つたちこです。
9月に入って、急に左ひざが痛くなりました。

左ひざに微妙な痛みが続く。もしや「ランナー膝」?

そもそも9月は、1週目にほとんど走っていませんでした。
用事があったり天気が悪かったり体調が悪かったり。
で、約1週間ぶりにジョギングに行ったのですが、その時から、左ひざに今までにない痛みを感じました。

走り始めてすぐに、膝の外側になんだか痛みがあるのです。
激痛ではないのですが、じわじわ痛い。

ただの違和感で走っているうちに治るかな? と期待したのですが、5kmほど走っても治りませんでした。

で、今度は、一晩寝たら治るかな? と期待。
ですが、一晩寝ても治らなかった。
翌日走りに行くとまた、同じくらいの痛みがあります。

 

それからさらに1週間。
毎日ではないですが、以前同様ちょいちょい走っています。
でも膝の感じは変わらないのでした。
うーん、なぜだ。

今までそこそこ長くジョギングしていて、ひざにこんな痛みが出るのは初めてです。
初めて痛みが出たのは1週間休足したあとだから、疲れが出たとも思えません。
しかも、別に頑張って走ってないし。のろのろ&短距離です。

写真:膝痛イメージ

 

「膝、外側、痛み」でググってみると、検索結果に出てくるのが「ランナー膝」
腸脛靱帯炎(ちょうけいじんたいえん)のことを通称「ランナー膝」というらしい。
「ランナー膝」、聞いたことはありますが、どんな症状かよく知りませんでした。

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膝を支えている腸脛靱帯が、骨のでっぱりに擦れ合って炎症がおこるんだそうです。

参考:ランナー膝(腸脛靱帯炎)ほか、ランニングで起きやすい膝の疾患と原因|スポーツによる慢性の痛み|痛みwith

 

でも、実際ランナー膝になったことがあるオット曰く
「ランナー膝はもっと痛い。激痛で歩けなかった。違うのでは?」
だそうです。

私の場合、痛いながらものろのろ走れる程度なので、もし炎症を起こしていたとしてもそんなにひどくないのでしょう。
ランナー膝と決まったわけではないですが、場所的には一致しているし、悪化させないためにも対応方法を調べてみました。

対応1:アイシング

痛みがあるってことは炎症を起こしていること。

まずはおとなしくしてアイシングするのがよいそうです。
無理して走らないのが大事。

対応2:ストレッチ

痛みのある膝に原因があるのではなく、腸脛靭帯の元になっている筋肉(大腿筋膜張筋)が硬くなっている可能性が高いので、足の外側の付け根あたりをストレッチやマッサージでほぐすのがよいそうです。

参考:セルフケア・エクササイズ編 ランナーのための簡単セルフケア ~膝~ – スポーツセーフティー – ランニングのためのトレーニング&サポート | コニカミノルタ

お尻の筋肉をストレッチするのも大事らしい。
デスクワークだとお尻がどんどん硬くなっちゃうと、以前パーソナルストレッチを受けたときにも言われたのを思い出しました。

対応3:筋トレ

腿の外側と内側の筋力差が原因になってることがあるそうです。
ほとんどの人は内側の筋肉が弱いので、腿の内側筋肉を鍛える。

イスに座って両腿で力を入れて何かを挟む(ボールとかクッションとか)のがよさそうです。

参考:ランナーの大敵「ひざ外痛」撃退3カ条

対応4:テーピングやサポーターを使用

テーピングやサポーターをつけることで、ひざにかかる負担を軽減。
サポートタイツとかでも、効果あるかな。
(私は長距離走るときはCW-Xのサポートタイツを履いてます)
夏は暑くて無理ですが、これからの季節ならよいかも。

対応5:走り方の改善

これは元ランナー膝のオットより進言。
ストレッチも筋トレも、あまり効かなかったそうです。

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それより、走る姿勢を改善したのが一番効いたとのこと。

肝心なのは、足ではなく「上半身」。
地面からの衝撃を、足だけではなく腹筋を含めた上半身で受け止めるんだそう。

今では、オットは膝の痛みゼロでジョギングしています。
うーん、実際に治した人の意見は強いな。
ジョギング(マラソン)は同じ動作の繰り返しなので、ちょっとしたゆがみが積み重なって痛みにつながりそうですね。

参考図書はこちら。

最近のだらけた感じがダメだったのかもしれない

筋肉が硬くなっている気もするからストレッチも大事よね、もっとやろう。

そして、オットのいう「走る姿勢の改善」にもちょっと心当たりがあります。

今年の1月末に疲労骨折で右足を痛めてからしばらく走らず、再開してからは夏の暑さもあって、ものすごくゆっくり、悪く言えばだらだらと走っていたのです。

ゆっくり走るのが悪いわけではないですが、走るときの姿勢をあまり意識していなかった。
頑張って走っている時は、姿勢がよくないとどんどんつらくなるので、体幹、丹田、肩甲骨など、体の中心を意識せざるを得ないのです。

ゆっくりだらだら走っていると、そこまで頑張らなくても何とかなるから、ちゃんと意識して走ってなかった。

それが3か月ほど積もり積もって、痛みが出てきたのかもしれません。
基本中の基本を怠ってしまった感。
ゆっくり走るときこそ、ちゃんと姿勢をただして走らねば。

あまり無理はしないようにしたいですが、痛みを押さえつつ、ジョギングは継続します!

 

Photo by Anna Auza on Unsplash

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