こんにちは、つたちこです。
フルマラソンに出た以降も、地味にランニングを続けています。
ですが、やっぱり10週トレーニングのようなキツめの練習は自力でできてません。
12kmペース走とか、10kmジョギングとか、比較的長めに走りつつも息が上がりすぎない練習が多いです。
なので（？）最近のマイブームはフォーム改善です。
改善は時間がかかるから、長く走りにくいときに地味に改善したら秋に花開くのではなかろうか。
真下着地意識で、少しは変わったのかもしれない
以前からフォームを改善したいという気持ちが強くて、昨年秋くらいからちょいちょい直す努力をしています。
真下着地、ちゃんとできてるかできてないか微妙です。
ただ、この練習方法を取り入れて意識し始めてから
- 爪下血腫ができなくなった
- 靴底の減り方（位置）が変わった
などの変化があったので、多少は変わってきていると信じたい。
この調子でフォームをもっと改善したい。
お尻を使って走りたい
ランニングをするのに、使う筋肉の話をよく聞きます。
ふくらはぎで走りがちなんだけど、ふくらはぎは筋肉が小さいからすぐ疲れちゃう。使うから脚も攣る。
長距離走るなら（？）お尻やハムストリングス（太ももの後ろ）の大きい筋肉を使うべき。
これ、よく聞く話ですが、この「お尻やハムで走る」のがよくわからないでいました。
真下着地のときに、足の付根から膝を上げて下ろす、というのをやって、腸腰筋（脚の付け根の筋肉）を意識するようになりましたが、お尻はまた全然別もの。
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またいろいろ動画を見ていたのですが、いくつか観てようやくピンとくるものに出会えました。
タイトルから分かりづらいのですが、お尻とハムストリングスを使えるようにするためのドリルを教えてくれています。
最初に紹介された「ランジ」は難しいので、その前段階の「正しい姿勢の静止状態」で足の付根だけを使って上下する運動をやってみました。（先程の動画の14分すぎくらいの運動）
めちゃくちゃきつい。
動画見ているときには「ランジは無理でもこれくらならできるかな」と思いましたが、上下運動10回もしたら、もう姿勢を保てませんでした。きっつー。
そのあと走りに行ったのですが、「お尻」への意識が強くなったのか、走りながらもお尻に力をいれることができた気がします。でも使えているかはちょっとわからない……。
8kmほど走りました。
劇的に走り方が変わったとは思えなかったものの、最後はもうお尻と腿が疲れてへばってしまいました。
これは走りながら使えたのか、それとも直前にやった筋トレで疲れてしまったのか、どちらだろう。
いずれにしても、お尻への意識が急に強くなりました。
お尻の筋肉痛がすごい
家に戻ってから仕事椅子に座っていたのですが、すごくお尻が気になります。
普段こんなふうに力が入っていたかな？ と思うほど、お尻が緊張しているのがわかるのです。
無駄に力が入っている感じ。
しかも、姿勢が悪くなるほど、力が入る気がします。
結果、骨盤を立てたいい姿勢で座るほうが楽に感じるっていう。
翌日になっても、お尻の筋肉痛は継続中。
たった1回の基礎運動的なものでここまで筋肉痛になるのかな？
それともその後の8kmでも結構使えていたってことなのでしょうか（それが望ましいのですが）。
たった1回でここまで筋肉痛になるってことは、いかに今まで全くお尻を使っていなかったか、ってことですよね。
普段走ったあとには、こんなふうにはならないのだから、いつもとは絶対的に違っていたのだと思う。
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今日は走らなかったのですが、座ってるときも立ってるときも、お尻の痛みによって常にお尻を意識させられるので、そのまま軽い筋トレやお尻ストレッチをしたりしました。
股関節も柔軟性がほしい
もう一つ、ストライドを伸ばしたい、という気持ちもあります。
1歩の歩幅を広げれば、同じ歩数でもっと早く走れるはず。
今までも腸腰筋ストレッチはしていたのですが、もっと積極的に股関節を柔らかくしたい。
私、めちゃくちゃからだ硬いのです。
同じくYoutubeで股関節エクササイズや股関節YOGAをやってみています。
こちらはランナーSUIさんの。
ヨガの先生のもの。
先生みたいにはぜんっぜんできないし、すぐにできるようになるとも全く思えませんが、今の自分より1mmでも柔らかくなれば、という気持ちで続けます。
やらない0よりはマシかなと。
秋まではフォーム改善に力を入れたい
春夏は例年練習量が落ちてしまうので、今年はそうならないように！ と長めの距離を走るようにしていました。
これもできれば継続したいところですが、真夏の気温では厳しくなりそうな気もします。
なので、今年の春夏はフォーム改善に力を入れます。
真下着地、お尻とハムストリングスを使えるようになること、股関節の柔軟性を高めること。
短い距離しか走らなくても、これらの改善が進めば、去年の私とはまた違った秋が迎えられるかもしれません。
地味にコツコツやるしかないんですが、がんばってみます。
継続は力なりなのだ！
