島田大井川マラソンまであと3週間切りました。
やばい！！
※なんの根拠もなくただ「やばい」という気持ち…。なにがやばいのかもよくわかってない…。
いや、やばいのは練習量ですよね。
というわけで、練習を工夫してみています。
長距離は週末に、筋力アップ系を平日に
9月はお休みが多かったこともあって、休日に長め（当社比）の15～20kmの距離を、実際のレースくらいのスピードか、少し早いくらいで走っていました。
平日は、仕事あとの夜に走ることもあって、長距離はキツイ。
遅めに帰ってきたりした日には、そもそも走れなかったりもします。
なので、5kmくらいを、少し早めのペースで走ったりしていました。
あまい気がする…でもやらないよりはまし、でもなんかもうちょっと筋力アップ系をしたほうがいいかなあ。
と思っていました。
インターバル走とか、ビルドアップとか、坂道ダッシュとか…いろいろありますよね。
ちなみに、「坂道ダッシュ」は、半年前くらいに一度やってみて、あまりのキツさに、それ以来、尻込みしてしまっています…。（ああ、あまちゃんです）
で、どうするか。「峠走」をやってみたい
最近割と参考にしている本に「峠走」が効果的、と書いてありました。
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「峠走」について、こんな風に書かれています。
ランニングは複雑系のスポーツであり、多彩な体力の総合格闘技ですが、なかでも４つの要素がパフォーマンスを大きく左右しています。具体的には、１、推進力、２、心肺機能、３、素早い動き（フォーム）、４、着地筋の４つです。
（中略）
僕は峠走の上りで推進力と心肺機能、下りでフォームと着地筋という具合に４つの要素をバラバラに（バランスよく）鍛えられるという点で理想的なトレーニングであると考えています。
（中略）
上りと下りでポイント練習を２分割すると、４つの要素を効率的に追い込めてトレーニング効果が高くなるのです。
詳細は割愛していますが、坂道を使った練習が効果的なのは確かです。
（本では「26km」の峠を事例に話をしていましたが…）
とはいえ、東京下町に住む今の環境では、どこかの「峠」にいくとなったら休日を1日つかって（まるで観光に行くように）行くしかありません。
なかなか実現しにくく、今まで1回しかやったことありませんでした。
（東京の西側、八王子近辺でやりました。10kmくらいだったでしょうか）
なんかいい方法ないものか、と思い、改めて地図を見てみます。
うちの周りは運河がたくさんあって、大小の橋がたくさん架かっています。
なので、たまに、ふつうに走ったコースの最後に、橋をつかって坂道ダッシュをささやかながら1本いれたり、とかはしていたのです。
改めて大きな橋を地図でチェックしてみると、平らなところからスタートして、橋を上って下って平らなところまで、を一定走ると、約1kmほどある橋がありました。
しかも結構な勾配の坂道なのは、何度も走って知っています。
「これはいけるのでは？」
と、試しに橋を中心に走ってみることにしました。
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坂道ダッシュではなく、あくまで「峠を走る気持ち」で、ふつうのペースをできるだけキープしながら橋を走ります。
坂道部分の長さは片道300m強でしょうか。
これを2往復4km（上り下り各4回）。可能なら3往復6km（上り下り各6回）。
峠走は、上りもですが、下りも足を強くするのに有効だそうで、体重前傾ぎみで勢いよく走っていきます。
これで一定のペースをキープしようとすると、最後の1往復くらいは、かなり呼吸が乱れながら走るような感じになります。
足にも、かなりきます。
これは効きそうな予感…！！
心拍数もあがりますし、足への負荷も高め、ついでに富士山マラソンの坂道練習にもなりそうです。
（富士山マラソンの坂道はもっとキツイですが…。やらないよりましだ！という気持ち…）
実際の効果がわかるのは、本番のマラソンで、かもしれませんが、これからは、平日にふつうの5km走とあわせて、この坂道走（峠走もどき）を取り入れてやっていこうと思います。
