ジョギングの後&日常のストレッチ、見直し

IMG_42951か月に1回ほどカイロプラクティックに通っています。
以前3度目のぎっくり腰をやらかしかけてから約1年半ほどお世話になっていて、その腰痛時の劇的効果からものすごく信頼している先生です。

体調メンテナンスとして、痛くなくても(痛くなる前に)1か月に1回くらい受けるべき、との教えの元、継続的に通っています。
けして安くはないんですが…美容院に髪を切りにいくのと同じ感覚で、不調になる前に体の調子を整えてもらっているのだ、と思っています。

施術を受け始めて以来ずっと、腰痛&肩こりのひどいやつを中心にメンテナンスしてもらっているのですが、夏くらいに雑談から「秋にフルマラソン出る」といったところ、先生の目の色が変わったような。
レースに出る前、出た後のメンテナンスまで計画をさくさくと立てられてしまいました。
ありがたいですが、実は去年も出てました、とは言いにくくなっていまった…。

で、最近は練習量も多少増えているせいか、足のだるさが取れにくい。
という話をしたところ、足を触って曰く、「足のストレッチが全然足りない!!」と断言。
脚の筋肉(特に太もも)が張っていて、疲れの老廃物(乳酸などなど)がうまくリンパに流れてないのだそうです。
(その日は脚を中心にごりごりと遠慮なくほぐしてもらいまして、久しぶりに涙目になりました。)

「自分で絶対やるべき」と教えてもらった3つのストレッチ

1か月に1回来るだけじゃだめ、自分でもやんなさい!とその場で3種類(細かく言うと5種類)のストレッチを教えてもらいました。
走った日だけじゃなくて毎日やってね!!とのことで、主に寝る前にベッドでやったりやらなかったり(だめじゃん)。

※すべて、ベッドのように高さがあって片足を下せる場所でやります。

1、腿の後ろのばし

右足を前に伸ばして、左足は下におろします。
左右の足の間の角度が90度にすること目指して結構開きます。
右足の膝が曲がらないようにしながら前屈します。
手がかかるようなら足先を持ちます。(できれば両手)
おなかではなく、骨盤から曲げるように意識します。

30秒ほど静止。逆脚も同様にやります。

2、お尻の筋肉伸ばし

右足膝を曲げて体の前におきます。左足は下におろします。
右のかかとが体の前に来るくらいの位置にして、右膝が上がらないように右ひじで床面(ベッド)に押さえつけます。
そのまま体をゆっくり前に倒して行き、30秒ほど静止します。

右足の位置を足の付け根ギリギリに持ってきて、膝が上がらないように右ひじで押さえつけます。
同様に体を前に倒します。同様に30秒。

右足の位置を最初より少し遠くに置き、膝が上がらないように右ひじで押さえつけます。
同様に体を倒して30秒。

この3つは、かかとを置くによって、微妙に伸びる筋肉が違うそうです。
逆脚も同様に3パターンで伸ばします。

3、脚の前腿のばし

左足を下におろし、右足だけで「正座」をします。
そのまま上体を「後ろ」に倒して寝っ転がって30秒。
※きついようなら右足を正座から少しだけ崩して腿の横ぴったりに持ってきます。

逆脚も同様にやります。

以上3パターン。
あとは、ふくらはぎも自分でマッサージしなね、とも言われています。
一応これまでも走り終わった後ストレッチはやっていたのですが、「相当張ってる」といわれると、足りてないんだろうな…と反省。

まだやり始めてそんな経ってないので、劇的に変わったか、といわれるとそれほどでもないんですが、こういうのは継続が大事よね、と思って、続けてみようと思います。

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