こんにちは、つたちこです。
先日たまたま見かけた「クローズアップ現代+」で興味深いことを知りました。
長年、保健体育の教科書にも“疲労の源”と紹介されてきた乳酸。
実は最新の研究で、その逆、“エネルギーの源”となり、“持久力の向上”につながることが証明された。
https://www.nhk.or.jp/gendai/articles/4191/
乳酸を意識したトレーニングをすることで、持久力が上がり、大きな効果が上がっているそうです。
オリンピック選手などのトップアスリートはもちろん、市民ランナー、そして体力の落ちた高齢者などにも効果があるそうです。
乳酸は疲れの原因じゃなかった
筋肉を使うと乳酸が出て、貯まると疲れる、というのは昔からよく聞く話でした。
でも実は間違い（勘違い）だったそうです。
筋肉には2種類あります。
- 速筋繊維 瞬発力をつかさどる筋肉。短距離選手などに多い。
- 遅筋繊維 持久力をつかさどる筋肉。長距離選手に多い。
このうち、乳酸を出すのは「速筋」のほう。
速筋を使うことで、乳酸が発生します。
ですが、この出現した乳酸は、遅筋に存在する「ミトコンドリア」の餌になります。
餌、つまり遅筋（持久力）のエネルギー源。
そして、乳酸が増えれば増えるほど、受け取るミトコンドリアも増える。
これを継続することで、遅筋のミトコンドリアが常時増えるようになり、持久力が増すんだそうです。
乳酸をマラソントレーニングに生かすには
乳酸が効率的に多くなる運動の強さ、というのが存在します。
「ややきつい」と「きつい」の間くらい、というのが、乳酸がたくさんでる運動強度なんだそうです。
具体例として、NHKアナウンサーの武田さんの場合、分速145mと160mの間を境に、乳酸が増え始めていました。
この増え始める数字のことを「乳酸閾値（いきち）」と呼ぶんだそうです。
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分速だとわかりにくいので、時速にすると、8.7km～9.5km/h。
つまり1kmあたり7分～6分20秒くらい。
武田さんの場合、この閾値が「息が少し上がってきたけど、ペースを保つことができる」くらいのスピードだそうです。
※人により走力が違うので、該当スピードも変わります。
なんとなくの感覚ですが、私だったら、1kmあたり5分前後くらいでしょうか。
きついけど、1kmくらいなら継続してなんとか走れる、みたいな。
ちなみに、私がこの夏に買ったGPSランニングウォッチ、GAMIN 735XTJですが、乳酸閾値を測ることができます。
ただし、オプションが必要で、「ハートレートセンサーHRM-Run」というツールを買い足す必要があります。
ベルトを体につけて、心拍数を測れるグッズです。
気にはなりますが、そもそも私は心拍数をベルトで測るのが嫌で、光学式で腕で測れるタイプの時計を買ったのでありました。
とりあえず、今の私のレベルではそこまでシリアスに測る必要はないかな……と思っています。
トレーニングは量より質！ やっぱりインターバル走！
運動強度がきつければきついほど、乳酸は増えるそうです。
とはいえ、ずっとその強度で走ることはできない。
なので、「乳酸いき値」より少し速い速度で、1km×5回を走る、というスピードトレーニングをしている男性の例が出ました。
（サブ3達成したとのことでした……すごい！）
この練習方法は、つまり、インターバル走。
やっぱり、効果が高いようです。
私も、夏前に何度かインターバル走をやっていましたが、真夏の暑さに挫折、その後やっていませんでした。
最近は、気温が下がってきたので、距離を延ばすのと、坂道を上り下りするコースで練習しています。
坂道上り下りも、かなりキツイ練習なので、乳酸は出ていそうですが、ボリュームが足りないかもしれません。
（1km×5本、という距離ではないです）
やるか……。
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というわけで、今日、久しぶりにやってみました。
今までは、とにかく1km全力に近い力で走る、というのを繰り返していましたが、今日は理屈がわかっています。
シリアスに乳酸閾値を測らないにしても、「ツライ」と「ややつらい」の間を目指して、走ってみました。
距離はちょっといい加減でしたが、1km程度を強めに走り、その後しばらく普通の速度で走る、というのを繰り返してみました。
合計5kmは走っていませんが、なかなか頑張ったような気がします。
足がかなりダルいです。
このだるさが、乳酸か！？
そう思うと、だるさも疲れも、ちょっと嫌じゃなくなるような気もします。
きつい練習ですが、短時間で済むのもメリット。
せっかく理論的に有効であると教わったので、それをしないほうがもったいないですね。
ただ漠然と「いいらしい」ということでやるよりも、理屈が分かった状態でやる練習のほうがやりがいもあります。
もちろんある程度の長距離走も必要だとは思いますが、短く強度を上げて練習するのも増やしていこうと思います。
福岡マラソンまであと1か月切ってしまった。
毎年のことですが焦ります……。
「クローズアップ現代+」のサイトで、放送の内容がほとんどテキストで読めます。
https://www.nhk.or.jp/gendai/articles/4191/
走らないでも大丈夫の「インターバル速歩」による体力アップの話なども、サイトで読めます。
