【ジョギング】環境を活かして練習!橋をつかって疑似「峠走」

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島田大井川マラソンまであと3週間切りました。
やばい!!
※なんの根拠もなくただ「やばい」という気持ち…。なにがやばいのかもよくわかってない…。

いや、やばいのは練習量ですよね。
というわけで、練習を工夫してみています。

長距離は週末に、筋力アップ系を平日に

9月はお休みが多かったこともあって、休日に長め(当社比)の15~20kmの距離を、実際のレースくらいのスピードか、少し早いくらいで走っていました。

平日は、仕事あとの夜に走ることもあって、長距離はキツイ。
遅めに帰ってきたりした日には、そもそも走れなかったりもします。
なので、5kmくらいを、少し早めのペースで走ったりしていました。
あまい気がする…でもやらないよりはまし、でもなんかもうちょっと筋力アップ系をしたほうがいいかなあ。
と思っていました。
インターバル走とか、ビルドアップとか、坂道ダッシュとか…いろいろありますよね。

ちなみに、「坂道ダッシュ」は、半年前くらいに一度やってみて、あまりのキツさに、それ以来、尻込みしてしまっています…。(ああ、あまちゃんです)

で、どうするか。「峠走」をやってみたい

最近割と参考にしている本に「峠走」が効果的、と書いてありました。

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「峠走」について、こんな風に書かれています。

ランニングは複雑系のスポーツであり、多彩な体力の総合格闘技ですが、なかでも4つの要素がパフォーマンスを大きく左右しています。具体的には、1、推進力、2、心肺機能、3、素早い動き(フォーム)、4、着地筋の4つです。

(中略)

僕は峠走の上りで推進力と心肺機能、下りでフォームと着地筋という具合に4つの要素をバラバラに(バランスよく)鍛えられるという点で理想的なトレーニングであると考えています。

(中略)

上りと下りでポイント練習を2分割すると、4つの要素を効率的に追い込めてトレーニング効果が高くなるのです。

詳細は割愛していますが、坂道を使った練習が効果的なのは確かです。
(本では「26km」の峠を事例に話をしていましたが…)

 

とはいえ、東京下町に住む今の環境では、どこかの「峠」にいくとなったら休日を1日つかって(まるで観光に行くように)行くしかありません。
なかなか実現しにくく、今まで1回しかやったことありませんでした。
(東京の西側、八王子近辺でやりました。10kmくらいだったでしょうか)

なんかいい方法ないものか、と思い、改めて地図を見てみます。
うちの周りは運河がたくさんあって、大小の橋がたくさん架かっています。
なので、たまに、ふつうに走ったコースの最後に、橋をつかって坂道ダッシュをささやかながら1本いれたり、とかはしていたのです。

 

改めて大きな橋を地図でチェックしてみると、平らなところからスタートして、橋を上って下って平らなところまで、を一定走ると、約1kmほどある橋がありました。
しかも結構な勾配の坂道なのは、何度も走って知っています。
「これはいけるのでは?」
と、試しに橋を中心に走ってみることにしました。

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坂道ダッシュではなく、あくまで「峠を走る気持ち」で、ふつうのペースをできるだけキープしながら橋を走ります。
坂道部分の長さは片道300m強でしょうか。
これを2往復4km(上り下り各4回)。可能なら3往復6km(上り下り各6回)。

峠走は、上りもですが、下りも足を強くするのに有効だそうで、体重前傾ぎみで勢いよく走っていきます。

 

これで一定のペースをキープしようとすると、最後の1往復くらいは、かなり呼吸が乱れながら走るような感じになります。
足にも、かなりきます。

これは効きそうな予感…!!

心拍数もあがりますし、足への負荷も高め、ついでに富士山マラソンの坂道練習にもなりそうです。
(富士山マラソンの坂道はもっとキツイですが…。やらないよりましだ!という気持ち…)

実際の効果がわかるのは、本番のマラソンで、かもしれませんが、これからは、平日にふつうの5km走とあわせて、この坂道走(峠走もどき)を取り入れてやっていこうと思います。

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この記事を書いた人

つたちこ

フリーランスのwebディレクター。基本方針は、健康的においしい食べ物とお酒を楽しむこと。できるだけご機嫌で生きていきたい。
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